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Wenn der Körper auf der Strecke bleibt - 5 Tipps gegen Jetlag

25.02.2016 - 12:00

Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Stimmungsschwankungen: Viele leiden nach einem Langstreckenflug am allbekannten Phänomen des Jetlags. Durch den schnellen Ortswechsel in eine andere Zeitzone verschiebt sich der individuelle Tagesrhythmus, der zu einer Störung des Schlaf-Wach-Systems führt. Warum das so ist und wie Sie Ihre verwirrte Bio-Uhr wieder auf Vordermann bringen, erklären wir hier!

1. Die Frage der Richtung

Flüge gen Osten verträgt der menschliche Körper schlechter als Flugverbindungen Richtung Westen.
Ob USA oder China: Die Flugrichtung spielt für die Entstehung des Jetlags eine entscheidende Rolle. Denn grundsätzlich sind Flüge nach Westen für den menschlichen Körper verträglicher als Flugverbindungen in die entgegensetzte Richtung. Doch warum ist das so? Bei Flügen gen Westen verlängert sich der Tag und wir bekommen ein paar Stunden geschenkt. Dieser Zustand kommt unserer Bio-Uhr zugute. Flüge nach Osten bewirken leider das Gegenteil: Der Tag kommt einem deutlich kürzer vor, denn wir verlieren Stunden.

Bei einem Langstreckenflug gilt folgende Faustregel: Pro Stunde Zeitverschiebung in Richtung Westen benötigt der Körper einen Tag, um sich umzustellen. Bei Flüge gen Osten braucht er etwa 36 Stunden – also einen halben Tag mehr. Wer etwa von Deutschland nach Kalifornien reist (Flugzeit beträgt im Schnitt acht Stunden), ist erst nach acht Tagen an den dortigen Rhythmus angepasst.

Unser Tipp: All diejenigen, die von Frankfurt in die USA fliegen und beispielsweise um 18 Uhr in Chicago landen, sollten trotz Müdigkeit noch ein paar Stunden wach bleiben, um sich besser an den dortigen Tagesrhythmus zu gewöhnen – auch, wenn in Deutschland bereits Mitternacht ist.

2. Frühzeitige Vorbereitungen treffen

Wer sich bereits einige Tage vor dem Abflug auf seine Fernreise vorbereiten will, für den haben wir folgende Tipps:
  • Flüge in Richtung Osten: Versuchen Sie ein bis zwei Stunden früher ins Bett zu gehen und dementsprechend früher aufzustehen.
  • Flüge in Richtung Westen: Gehen Sie einfach ein bis zwei Stunden später ins Bett als üblich und stehen Sie entsprechend später auf.
Reisende, die außerdem schon häufiger Jetlag-Probleme hatten, sollten bei der Flugbuchung auf die Tageszeit bei der Ankunft achten. Am besten ist es, wenn Ihr Flieger am späten Nachmittag Ihr Zielland erreicht. So müssen Sie nur noch wenige Stunden wach bleiben, bis der Abend hereinbricht und Sie problemlos ins Bett fallen können.

3. Während des Fluges

Haben Sie eine Langstreckenflug Richtung Osten vor sich, so sollten Sie während des Fluges schlafen. Foto: Jens Goerlich, Lufthansa
Neben dem Buchlesen oder dem Musikhören, sollten Sie einen Blick auf Ihre Uhr werfen und diese gegebenenfalls auf die Uhrzeit des Ziellandes umstellen. Somit gewöhnen Sie sich schon einmal mental an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus des Urlaubsortes.

Wer in Richtung Westen fliegt, dem empfehlen wir, während des Fluges wach zu bleiben. Stehen Sie auf und bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung. Zudem ist es ratsam viel zu trinken, wenn möglich alkoholfreie Getränke, um dem natürlichen Schlafbedürfnis entgegen zu wirken. Außerdem sollten Sie eiweißreiche Nahrung wie Fisch, Fleisch, Käse oder Eier zu sich nehmen – auch diese helfen, länger wach zu bleiben.

Auch die Flugzeughersteller und Airlines lassen sich immer wieder neue Techniken einfallen, um den Jetlag zu besiegen. Von LED-Kabinenbeleuchtung mit unzähligen Farbtönen über Blitzlichter bis hin zum „Human Charger“: Letzteres sieht aus wie ein MP3-Player, doch was aus den Kopfhörern kommt, ist keine Einschlafmusik, sondern blaues Licht. Dieses soll laut wissenschaftlichen Untersuchungen die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinflussen. Wer sich also die Stöpsel des „Human Chargers“ in die Ohren steckt, stimuliert seine Gehirnfunktionen, bringt den Kreislauf in Schwung und bleibt wach.

Fliegen Sie nach Osten, sollten Sie während des Fluges so viel wie möglich schlafen. Vermeiden Sie Schlaftabletten oder Alkohol, um müde zu werden. Essen Sie stattdessen kohlenhydratreiche Nahrung wie Getreideprodukte und Obst, denn diese wirken Schlaf fördernd. Wem das nicht hilft, kann es mit Entspannungsübungen oder autogenem Training versuchen.

4. Die Tage danach

Auch wenn es schwerfällt: Versuchen Sie sich dem Tagesrhythmus des Ziellandes anzupassen, das heißt:
  • Gehen Sie erst ins Bett, wenn die Sonne untergeht.
  • Essen Sie zu den ungefähr gleichen Zeiten wie die Einheimischen.
  • Versuchen Sie in der ersten Nacht ausreichend zu schlafen.
  • Auch anstrengende Aktivitäten sollten Sie in den ersten Tagen nach der Ankunft vermeiden.
  • Um den Organismus nicht zusätzlich durcheinander zu bringen, ist es ratsam auf Schlafmittel, Alkohol und Koffein zu verzichten.
Verbringen Sie so viel Zeit wie möglich im Freien.
Reisende, die nur einen Kurztrip planen, denen empfehlen wir den Tag-Nacht-Rhythmus des Heimatlandes beizubehalten. So vermeiden Sie den zweifachen Jetlag.

5. Tageslicht – der beste Jetlag-Bekämpfer

Tageslicht hilft Ihrem Körper, sich noch schneller an den neuen Rhythmus zu gewöhnen und das Müdigkeitshormon Melatonin in Schach zu halten. Doch haben Sie keine Sorge, wenn Sie aus dem Flieger steigen und einen bewölkten Himmel ohne Sonne vorfinden – das natürliche Tageslicht reicht völlig aus, um dem Jetlag entgegen zu wirken. Kunstlicht ist dagegen keine gute Alternative.
 
(mja)

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